Подвинься, средиземноморская диета! Вслед за скандинавской ходьбой мир завоевывает скандинавская диета, которая предлагает те же преимущества для здоровья, что и средиземноморская диета, и даже больше.
Что такое скандинавская диета? Эксперты говорят, что это наиболее здоровый и полезный способ питания. В 2018 году это также самая популярная диета для здорового похудения.
Как известно, основы здорового питания довольно просты: наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельными крупами и нежирным белком, откажитесь от переработанной ерунды. До недавнего времени всем этим требованиям наиболее полно отвечала средиземноморская диета, которая в основном состоит из растительных продуктов, оливкового масла, а также некоторых постных белков, таких как рыба и курица. Но в последнее время по полезности вперед вырвалась скандинавская диета, вдохновленная кухней таких стран, как Исландия, Норвегия и Швеция, в которой основное внимание уделяется жирной рыбе, а также ягодам и корнеплодам.
Эта диета была выделена в отдельную из так называемой Балтийской пищевой пирамиды. В 2004 году диетолог и шеф-повара придумали термин «Новая скандинавская диета», чтобы подчеркнуть отличия и особенности именно скандинавского стиля питания.
Если вкратце, то это рацион с акцентом на жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), ягоды как альтернативу фруктам, корнеплоды (картофель, свекла или морковь, например), орехи, бобовые, низкожировые молочные продукты и цельные крупы. Следование скандинавской диете предполагает также урезание переработанных продуктов (чипсы, печенье, конфеты) и большинство мяса с высоким содержанием жира (например, колбаса или бекон).
В отличие от своего средиземноморского аналога, диета северных стран в той же степени направлена на рациональное природопользование, что и на питание. Она считается экологически чистой диетой, которая отказывается от переработанной пищи в пользу домашних блюд, основанных на постных белках, сложных углеводах и здоровых жирах.
В ней также позволительны различные типы жиров. Но одно из ее ключевых отличий от средиземноморской диеты состоит в том, что, в то время как Средиземноморская диета известна тем, что ее лейтмотивом является использование оливкового масла, диета в Северной Европе популяризирует рапсовое масло (другое название — масло канолы). Масло канолы может помочь уменьшить «плохой »уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний и инсульта. Возможно, в этом отношении оно даже превосходит практически «канонизированное» оливковое масло.
В чем преимущества Скандинавской диеты?
Скандинавский стиль питания имеет серьезные преимущества для здоровья сердца. Фактически, в крупном обзоре Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) было установлено, что как средиземноморская, так и скандинавская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и диабета. Связано это, в первую очередь, с употреблением жирной рыбы, изобилующей Омега-3, ягод, рекордсменов по содержанию антиоксидантов, а также с низким содержанием сахара и соли.
Доподлинно неизвестно, отличались ли древние викинги какими-то особенными «умом и сообразительностью», но, по мнению исследователей из Каролинского института в Швеции, еда «как у викингов» может помочь сохранить ваш ум острым и предотвратить возрастной психический спад. Исследователи обнаружили, что участники, придерживавшиеся диеты в скандинавском стиле, на 80% менее склонны к снижению познавательной способности в будущем.
Краеугольный камень северной диеты – рапсовое масло – новый любимчик диетологов, уже чуточку подуставших от прославления оливкового масла. Подобно оливковому маслу, рапсовое масло наполнено полезными для сердца и сосудов мононенасыщенными жирами. Масло также богато витамином Е, что важно для здоровья мозга. Фактически, дефицит витамина Е может привести к более низким уровням жирных кислот Омега-3 в головном мозге и увеличивает риск болезни Альцгеймера.
Диета также может способствовать снижению веса, поскольку уменьшает экспрессию генов, связанных с воспалением (которые, как считается, способствуют возникновению многих хронических проблем со здоровьем и играют определенную роль в развитии ожирения). Цельные крупы содержат много клетчатки, необходимой для работы желудочно-кишечного тракта и эффективного похудения. Будет способствовать снижению веса и отказ от высококалорийных переработанных продуктов, употребление которых приводит к перееданию.
Как питаться «по-скандинавски»?
К счастью, чтобы питаться как в Северной Европе, вам не нужно полностью пересматривать свой рацион, как это нужно было бы, скажем, для японской диеты. Апологеты скандинавской диеты призывают нас извлечь максимум из доступных, и прежде всего из сезонных продуктов. Налегайте на рыбу, яйца, кисломолочные продукты, корнеплоды (морковь, репа, картофель, свекла и пастернак), добавьте капусты, зелени и шпината, из круп предпочтите овес, ячмень или гречку. Плюс немного полезных жиров в виде рапсового масла, орехов и семечек.
Хорошие примеры Скандинавских блюд: лосось со шпинатом, овсянка с грецкими орехами и яблоками, творог со смородиной, чечевица в виде супов или гарнира.
Если вы не представляете жизни без мяса, для начала дополняйте ваше мясное блюдо хорошей порцией сезонных овощей. Можно самим делать домашнюю колбасу. Кроме того, попробуйте посмотреть в сторону дичи – лосятины, кабанины, оленины – это, как правило, хорошее с диетической точки зрения постное мясо, традиционное для скандинавских стран.
Примерное скандинавское меню:
Завтрак: каша «Фледегрёд» с малиной
Ингредиенты: крупа пшеничная — 1 стакан, сливки 20 %-й жирности — 3 стакана, сахар — 1 ст. ложка, соль, малина свежая — 2 стакана, мед — 1 ч. ложка.
Приготовление: крупу промыть, положить в кастрюлю, залить сливками, добавить сахар, перемешать. Довести смесь в кастрюле до кипения и варить на очень слабом огне до готовности 45-50 минут. Снять с огня, посолить по вкусу. Ягоды малины тщательно вымыть, дать воде стечь. Выложить в кастрюлю с кашей половину ягод, аккуратно перемешать. Разложить готовую кашу по тарелкам, украсить оставшимися ягодами, полить ложечкой меда и подать к столу.
Обед: сливочный суп из лосося
Ингредиенты: лосось целый — 2 кг, лук репчатый — 2 шт., лавровый лист — 1 шт., масло растительное — 20 мл, мука пшеничная — 10 г, укроп — 20 г, морковь — 200 г, перец душистый — 5 шт., соль — 2 ч. л., картофель — 300 г, масло сливочное — 20 г, сливки 20-22 %-й жирности — 300 мл.
Приготовление: рыбу разделать. Голову, хвост, кожу, хребет залить холодной водой и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, снять пену, добавить луковицу целиком, перец и соль. Варить полчаса при слабом кипении. Бульон процедить, подсолить, луковицу выкинуть. Морковь и лук почистить и нарезать, обжарить в растительном масле до мягкости. Бульон довести до кипения, положить в него очищенный и нарезанный маленькими кубиками картофель. Разогреть в сковороде сливочное масло, положить туда столовую ложку муки и влить немного бульона. Поджарить, быстро перемешивая, чтобы не было комков. Когда картофель будет отварен почти до готовности, добавить в кастрюлю луково-морковную и мучную зажарки и сразу после этого — вымытое и нарезанное крупными кубиками рыбное филе. Добавить в суп сливки. Довести до кипения, снять с огня и подавать.
Ужин: картофельный салат с салакой
Ингредиенты: 4 соленые салаки, 750 г сваренного в мундире картофеля, 2 крупные луковицы, 1 свежий огурец, 250 г копченого мяса, молотый белый перец.
Для заправки: 200 г сметаны, 4 ст. ложки уксуса, 4 ст. ложки сахара, горчица по вкусу, соль.
Приготоволение: соленую салаку вымочить в течение часа в воде или в смеси воды с молоком. Лук мелко нарезать. Холодный отварной картофель и огурец очистить и нарезать кубиками. Нарезать мясо и разделанную на филе салаку небольшими тонкими дольками одинакового размера. Смешать все эти компоненты. Развести в уксусе сахар, порошок горчицы, соль и заправить салат. Сверху готовый салат залить сметаной.
Приятного аппетита!
Источник: