Часто можно слышать фразу, что отличный день начинается с хорошего завтрака. Но что подразумевается под словом «хороший», когда речь идет об утренней трапезе? Как минимум, полезный, разнообразный и необременительный по временным затратам. Да-да, завтрак – не только каша или бутерброд с маслом. Если ваши идеи по поводу первого приема пищи не уходят дальше подобных примеров, эта статья для вас. Мы поделимся с вами несложными рецептами правильного начала дня.
Мифы и легенды
Самое главное заблуждение, касающееся завтрака, – он может быть калорийным и даже противоречить принципам здорового питания. Мол, еще только начало дня, и все лишние калории обязательно сгорят в пылу грядущих дел. На практике получается так: мы часто злоупотребляем продуктами с «пустыми» калориями и огромным количеством сахара или жира. А потом удивляемся скорому желанию снова перекусить, неважному самочувствию и лишним сантиметрам на талии!
Если пересмотреть утренний рацион с точки зрения диетологов, в «опалу» могут попасть многие привычные блюда. Среди них бутерброды с сыром и колбасой, сливочным маслом и красной рыбой, «быстрые» каши, хлопья и мюсли. Думаете, все? Как бы ни так: магазинные творожные массы и сырки, сосиски, покупные йогурты с сахаром, сырники с вареньем, яичница с беконом, хлеб с вареньем, сладкая выпечка.
Пожалуй, многие возразят: «А что тогда вообще можно есть? Лучше уж вообще не завтракать или обойтись чашкой кофе!». И это тоже распространенный, но далеко не самый полезный вариант. Врачи утверждают, что во время утренней трапезы мы должны получить 2/3 суточной нормы углеводов, жиров – 1/5, а белков – 1/3. Поэтому выбираем медленные углеводы, клетчатку, белковые продукты и ненасыщенные жиры. Впрочем, довольно абстракции, перейдем к конкретике.
Просто и вкусно
Чтобы вам не приходилось ломать голову, как совместить все «съедобные» требования в одной тарелке, приводим примеры легких и правильных завтраков:
• куриный омлет с овощами «слеплен» буквально из того, что есть под рукой. Отварное куриное мясо смешиваем, например, с томатами, фасолью, кукурузой и парой яиц. Чуть присаливаем и отправляем в духовой шкаф;
• запеканку с фруктами тоже сооружаем из остатков в холодильнике. В ход пойдут пачка творога, яйцо, чуть-чуть сахара и специй, 2-3 ст. ложки муки. Добавляем в эту смесь нарезанное кубиками яблоко, грушу или горсть ягод. Запекаем до зарумянивания;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом – полезный «фастфуд». Разнообразить вкус поможет добавление томата, огурца, авокадо, моцареллы или салатного листа;
• смузи – альтернатива для тех, кто не привык плотно завтракать. К тому же это очень вкусно! Используйте ваши любимые сочетания фруктов, ягод или овощей. Добавляйте молоко, йогурт, фруктовый лед и наслаждайтесь вкусом густого напитка;
• конвертики из лаваша с начинкой – сытно и просто. Заверните в квадраты съедобного «полотна» творог с сухофруктами или зеленью, мягкий сыр или фрукты, например, банан, абрикосы. Чуть подрумяньте на сухой горячей сковородке. Кстати, для этой цели можно воспользоваться и вафельницей;
• домашняя гранола – замена магазинных мюсли и хлопьев. Для ее приготовления берите любые «долгие» хлопья. Выложите их на противень с пергаментом, сдобрите любимыми сухофруктами, орешками, парой ложек меда. Выпекайте при 140-150 градусах, изредка помешивая, до зарумянивания. Как остынет, пересыпьте гранолу в удобную тару;
• овсянка из банки – слышали про такую? Все мы знаем о пользе каш по утрам… Но как же они надоедают! Попробуйте новое блюдо со старым смыслом, которое готовится вечером, а съедается утром. Классические овсяные хлопья долгой варки поместите в банку, залейте йогуртом (лучше несладким), добавьте кусочки любимых фруктов или ягод. Меняйте наполнители (мед, семена льна, корица, орехи, сухофрукты) и каждый раз получайте новый вкус.
Еще хороши на завтрак сырники по любимому рецепту, но без муки, которые можно выпекать в силиконовых формочках. Или блинчики-оладушки из овсяной муки на воде. Варенье и сметану к ним замените на ягодный соус (взбитые блендером плоды) и йогурт. Обратите внимание и на полезные намазки в виде творожной пасты с зеленью, хумуса, авокадо и измельченного банана, арахисовой пасты. В любом рецепте старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб. Вы не пожалеете, если приготовите на завтрак яичницу-глазунью с овощным салатом, сэндвич с яичницей, печеные яблоки с корицей, овощные оладьи.
Рецептов полезных и легких в исполнении завтраков множество. Проявите толику фантазии, помножьте ее на то, что есть в холодильнике и получите заряд бодрости на весь день. А чтобы сэкономить драгоценные утренние минуты, продумывайте первую трапезу с вечера и готовьтесь к ней накануне. Например, можно заранее подготовить столовые приборы, засыпать будущий утренний напиток в заварочный чайник или кофемашину, сделать заготовку утреннего блюда, чтобы утром только соорудить шедевр. Тогда к хорошему самочувствию от правильного завтрака прибавится еще и отличное настроение.
Источник: