Питаться правильно после 45-ти лет важно как никогда. Пищевые потребности для женщин меняются с наступлением определенного возраста, будь то в результате гормональных изменений, вызванных менопаузой, или замедления обмена веществ Кроме того, многие женщины после 45-ти лет нуждаются в меньшем количестве калорий, но зато в дополнительных питательных веществах для поддержания здоровья и благополучия. Несмотря на то, что нет необходимости проводить серьезную перестройку своего рациона, несколько изменений в подходе к питанию помогут укрепить здоровье и снизить риск некоторых заболеваний, характерных для женщин этого возраста, таких как инфаркт, рак молочной железы и остеопороз.
Некоторые продукты можно назвать в буквальном смысле суперпродуктами для женского здоровья. И это отнюдь не так часто упоминаемые лосось, авокадо или киноа (хотя и они тоже неплохи), а вполне доступные и недорогие продукты:
Соя
Если вы никогда не были вегетарианкой, самое время заменить часть традиционных мясных и молочных продуктов на соевые – соевое молоко, тофу, ростки сои, соевый протеин. Изофлавоноиды сои (фитоэстрогены, сходные с натуральными женскими эстрогенами) помогают сбалансировать уровень эстрогенов, снижающийся с возрастом, и снижают возрастной риск некоторых видов рака. Увеличение в рационе соевых продуктов –один из самых эффективных способов бороться с климактерическими приливами. Соя к тому же – один из лучших источников рибофлавина, то есть витамина В2, дефицит которого очень часто встречается у женщин после 40-50 лет.
Кроме того, рацион с высоким содержанием соевых продуктов помогает уменьшить уровень вредного холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (одну из лидирующих причин смертей среди женщин этого возраста).
Кисломолочные продукты
У женщин риск возникновения остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. Чтобы свести этот риск к минимуму, женщинам после 50-ти лет рекомендуется употреблять минимум 1200 мг кальция в день. Например, в виде кисломолочных продуктов и творога, которые усваиваются лучше, чем простое молоко. В 1 стакане кефира примерно 10% рекомендуемой дозы, в 100 г творога – примерно 20% нормы. Кисломолочная диета, вдобавок, снижает риск болезни Альцгеймера и возрастной деменции, поскольку служит источником важнейшего антиоксиданта для работы мозга – глютатиона.
Куркума
Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что употребление блюд, содержащих куркуму, не реже двух раз в неделю может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию. Куркумин, активный ингредиент этой специи, излечивает клетки мозга и помогает предотвратить интеллектуальный спад, связанный с возрастом.
Разумеется, самым эффективным в этом смысле было бы употребление в пищу свежего корня куркумы, сходного по вкусу и виду с корнем имбиря, но, поскольку в наших реалиях это мало кому доступно, то специя в виде порошка куркумы почти такая же мощная. Можно добавлять ее в очень многие блюда: карри, маринады, супы, смузи, блюда из риса, овощей и картофеля.
Тыквенные семечки
Хотя женщины в возрасте до менопаузы, страдающие от обильных менструаций, подвергаются значительному риску развития анемии, большое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что на самом деле риск развития анемии возрастает с возрастом. Диета, богатая железом, может помочь предотвратить железодефицитную анемию. Из прочих источников растительного происхождения семена тыквы — лучший источник железа в процентах по массе. Но не только железа: тыквенные семечки богаты еще и цинком, и витаминами А и Е, которые отвечают за молодость кожи, здоровье ногтей и волос. Другие богатые источники железа включают печень, красное мясо, орехи, гречку, бобовые.
Шампиньоны
Женщины в возрасте, особенно женщины старше 65 лет, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D. Для предотвращения дефицита надо стараться выбраться на солнце на 10-15 минут в день без солнцезащитного крема. Кроме того, представительницам этой возрастной группы рекомендуется принимать дополнительно 10 мкг витамина D в день. Увеличение в рационе продуктов, богатых витамином D,также должно помочь. Удивительно, но, помимо традиционных рыбы и яиц, много витамина D содержат банальные шампиньоны и другие виды грибов. Грибы содержат также фолиевую кислоту (витамин B12), необходимый нутриент, который с возрастом становится все труднее усваивать.
Чай
Рак легких – одна из наиболее часто встречающихся форм рака у женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Хотя курение, конечно же, является основным фактором риска, не меньшую роль играет и плохая экология. Диета также может играть определенную роль в повышении или понижении вашего риска. Так, рацион, богатый флавоноидами, может помочь свести к минимуму вероятность развития рака легких. Флавоноиды встречаются во многих фруктах и овощах, но простой чай (как зеленый, так и черный) является одним из самых богатых источников этих антиоксидантов, известных своими антиканцерогенными свойствами. Употребление любого вида чая может к тому же снизить риск высокого кровяного давления и инсульта, не говоря уже об уменьшении и регулировании уровня холестерина. Не пора ли выпить чашечку чая?
Морковь
Морковь богата мощными антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые обладают потенциальными защитными свойствами от рака. Согласно исследованиям, женщины с более высоким уровнем каротиноидов в крови имеют более низкий риск рака молочной железы. Другие исследования показывают, что люди, употребляющие морковь, менее склонны к развитию рака легких. Кроме того, бета-каротин в моркови превращается в витамин А в организме, что помогает защитить глаза от дегенеративного повреждения.
Скумбрия
О пользе рыбы, и особенно рыбы жирных сортов, сказано уже немало. И для того, чтобы есть рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, есть веская причина: рыба изобилует полезнейшими жирными кислотами омега-3, улучшающими здоровье практически на всех уровнях, от снижения риска рака молочной железы до обеспечения нормативного уровня витамина D, полезных для сердца жиров и высококачественного белка, уменьшающего возрастную мышечную потерю. Но нет никакой необходимости приобретать дорогостоящие лосось или семгу, когда такую же пользу принесет обыкновенная, вполне доступная скумбрия.
Грецкие орехи
Поедание орехов — отличный способ снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в организме. Фактически, горстка орехов в день может снизить уровень холестерина в среднем на 5%, что не так уж и мало, а иногда вполне достаточно, чтобы уложиться в норму. Грецкие орехи в частности уменьшают риск рака молочной железы, улучшают состояние сердца и сосудов, поддерживают работу мозга и помогают предотвратить диабет 2-го типа. Кроме того, они богаты железом.
Яблоки
Это, наверное, один из самых доступных видов фруктов, который, однако, по своей пользе не уступает, а зачастую и превосходит любые другие фрукты. Яблоки изобилуют множеством нутриентов, поддерживающих здоровье возрастных женщин. Например, они отличный источник витамина С (многие женщины после 45-ти лет недополучают достаточного количества этого важного витамина), а также фолиевой кислоты (витамина B12). Они также содержат флавоноиды против рака и большое количество клетчатки, необходимой чтобы предотвратить запоры, особенно часто встречающиеся у пожилых людей, и затрагивающие женщин вдвое чаще, чем мужчин.
Источник: